tanier
Blog

Strava v tehotenstve

Každá mamička si pre svoje dieťatko želá len to najlepšie. Najvhodnejším časom, kedy sa o svoje bábätko môžete začať starať je už počas tehotenstva, čiže priamo vo vašom „brušku“. Aby sme ale boli presnejší, vaša  starostlivosť o  začína ešte pred samotným počatím.

Prekoncepčná výživa

Pojem prekoncepčná výživa predstavuje zásobenie organizmu budúcej mamičky dostatočným množstvom vitamínov a minerálov, aby bol schopný vyživiť vznikajúci nový život. Takáto príprava na tehotenstvo by mala trvať 1 – 3 mesiace pred plánovaným počatím. Počas tohto obdobia je vhodné sa v strave zamerať na niekoľko živín, ktoré sú kľúčovými faktormi pre bezproblémový začiatok tehotenstva.

Kyselina listová

Snáď najdôležitejším a najviac spomínaným vitamínom v súvislosti s tehotenstvom je kyselina listová. Má ochranný vplyv pred vznikom defektov neurálnej trubice pri utváraní nervovej sústavy dieťatka. Hoci názov látky tomu nenasvedčuje, jedná sa o jeden zo skupiny vitamínov B, konkrétne B9 (tento názov sa ale používa málo) alebo je známa aj pod názvom kyselina folová.

Dospelí by mali denne prijať stravou 400 mikrogramov kyseliny listovej. Tehotenstvo je obdobím, kedy ju organizmus potrebuje vo zvýšenom množstve a strava budúcej mamičky by jej mala obsahovať okolo 800 mikrogramov denne. Vhodnou alternatívou je aj užívanie výživových doplnkov s obsahom kyseliny listovej nakoľko väčšina tehotenstiev býva neplánovaných alebo nastávajúce mamičky podceňujú jej množstvá, ktoré v strave prijímajú.

Medzi hlavné zdroje kyseliny listovej patria kvasnice, listová zelenina, brokolica, špenát, ružičkový kel, chren, paradajky, kapusta, karfiol, strukoviny, pečeň, obličky, olejnaté semená, orechy a niektoré druhy ovocia. Vitamín sa ničí teplom a pôsobením vzdušeného kyslíka. Pri nesprávnom zaobchádzaní s potravinami sa môže zničiť až 30 – 90 % jeho obsahu.

Najvyšší obsah kysliny listovej sa zachováva v potravinách konzumovaných v čerstvom stave. Zbytočným stratám môžeme predísť, ak ovocie a zeleninu spotrebovávame čo najskôr po zbere a potraviny skladujeme v chladničke. Tepelná úprava potravy by mala byť čo najkratšia, pričom varíme v minimálnom množstve vody, alebo na pare.

Železo

Ďalším dôležitým prvkom, ktorý by v strave budúcej mamičky nemal chýbať, je železo. Dostatočný príjem železa už pre otehotnením  znižuje riziko potratu a pôsobí preventívne proti príliš nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca. V tráviacej sústave sa ľahšie vstrebáva železo z potravín živočíšneho pôvodu, no netreba zanedbávať ani jeho rastlinné zdroje. Železo sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C, preto by ste mali veľa ochucovať citrónmi. Zlodejmi železa je káva s obsahom kofeínu a rovnako aj čierny čaj. Ak máte problémy s chudokrvnosťou, tieto nápoje by ste mali počas tehotenstva určite vynechať.

Pre nastávajúcu mamičku je potrebné samozrejme celé spektrum ďalších živín. Pokiaľ netrpíte žiadnym ochorením, alergiou alebo intoleranciou na určité druhy potravín, tak si veľkú časť z nich zabezpečíte konzumáciou pestrej stravy. Odborníci však napriek tomu odporúčajú dopĺňať spomenutú kyselinu listovú a železo aj vo forme doplnkov výživy kvôli ich zvýšenej spotrebe v tomto období.

Ako by mala vyzerať strava tehotnej ženy?

V počiatkoch tehotenstva sa väčšina žien stretáva s typom rannej gestózy, čiže rannými nevoľnosťami. Tieto sú typické pre prvý trimester. Môže nastať riziko dehydratácie a občas dochádza aj k strate hmotnosti, čo sa ale počas gravidity upraví. Väčším problémom býva tzv. neskorá gestóza, ktorá sa môže dostaviť okolo 6. mesiaca tehotenstva a býva sprevádzaná okrem nevoľnosti aj výskytom bielkovín v moči a inými príznakmi. V takomto prípade by žena mala byť pod dohľadom ošetrujúceho lekára.

V prípade nevoľností je nutné dodržiavať pitný režim. Ideálnym nápojom je voda s citrónom, ktorú občas prestriedate s minerálnou vodou, kvôli doplneniu stopových látok.  Vhodné je v strave redukovať aj príjem kuchynskej soli, aby ste zabránili tvorbe opuchov. Pri veľkých stratách bielkovín močom je vhodné zaradiť do stravy väčšie množstvo tvarohu, ktorý ich v tele efektívne dohradí.

Proti rannej nevoľnosti pomáha aj zázvorový čaj z čerstvého postrúhaného zázvoru. Väčšina žien sa mu vyhýba kvôli obavám z vyvolania predčasných sťahov maternice. Pokiaľ vaše tehotenstvo prebieha normálne, tak obavy nie sú opodstatnené. Čaj nemusí mať takú výraznú koncentráciu ako pri prechladnutí, stačí aby ho za zázvorom bolo cítiť. Spolu s citrónom upokojuje žalúdok a priaznivo vplýva aj na pálenie záhy.

Postupom času ako bábätko v brušku rastie je typické, že sa zmenšuje objem stravy, ktorú žena skonzumuje. O to väčší dôraz treba klásť na jej kvalitu. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám s veľkým obsahom „éčok“.

  • V jedálničku by mala dominovať čerstvá strava, surové ovocie a zelenina. Tieto potraviny zabezpečia v strave objem ale sú nízkoenergetické. Majú zároveň nízky glykemický index, ktorý pôsobí preventívne proti nadmernému nárastu hmotnosti počas gravidity a tým aj proti vzniku tehotenskej cukrovky.
  • Zdrojmi bielkovín by mali byť chudé druhy mäsa, vajcia, mliečne výrobky.
  • Z tukov stavte na kvalitné tuky rastlinného pôvodu (orechy, semená, rastlinné oleje lisované za studena), prípadne aj rybí olej, pokiaľ v strave nekonzumujete adekvátne množstvo rýb.

Vhodné je rozdeliť si príjem energie do viacerých  menších porcií počas dňa. Tak si zvyknete na pravidelný prísun stravy a vo vyšších štádiách tehotenstva s tým už nebudete mať problém. Ideálne by to mali byť 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) s 2-3 menšími jedlami (desiata, olovrant, prípadne menší snack ako druhá večera). Už dávno totiž neplatí, že počas tehotenstva musíte jesť za dvoch. Dôraz treba klásť namiesto kvantity na kvalitu. Pokiaľ sa zameriate už od začiatku na kvalitnú skladbu stravy, tak jej množstvo vám nebude robiť problém.

Ktoré potraviny by nemali v jedálničku budúcej mamičky chýbať

Špenát

Čerstvý špenát je bohatým zdrojom kyseliny listovej. V tehotenstve pôsobí preventívne proti vzniku rázštepu chrbtice bábätka. Z ďalších významných živín je to draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a vďaka veľkému množstvu antioxidantov a vitamínov C a E.  Špenát znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb a pôsobí preventívne proti stresu. Špenát by sa mal konzumovať najviac dvakrát týždenne. Častejšie sa neodporúča, pretože vysoký obsah oxalátov zhoršuje vstrebávanie minerálov.

Tvaroh

V strave mamičky by nemali chýbať mliečne výrobky. Kvalitným zdrojom bielkovín je z nich tvaroh, ktorý má v porovnaní so syrmi omnoho menej tuku. Dá sa konzumovať na slano aj na sladko a takto vyhovie chutiam nastávajúcej mamičky.

Citrón

Citrónovou šťavou si môžete ochutiť dressingy šalátov namiesto octu. Vitamín C priaznivo vplýva na vstrebávanie železa a vápnika zo stravy. Spotreba týchto minerálov je v tehotenstve zvýšená a je preto nutné, aby sa zo stravy vstrebali v čo najväčšej miere. 

Ananás

Čerstvý ananás obsahuje enzým bromelaín. Zaraďuje sa medzi enzýmy štiepiace bielkoviny. V strave budúcej mamičky je vyšší nárok na bielkoviny a s tým môžu byť spojené aj problémy a obstipáciou, resp. ich sťaženým trávením. Za pomoci externým enzýmov z ovocia a zeleniny si telo s väčším množstvom bielkovín poradí jednoduchšie.

Strukoviny

Väčšina mamičiek sa strukovinám vyhýba z obáv pred nadúvaním. V strave celkovo však majú nezastupiteľné miesto kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny a vitamínom skupiny B. Do jedálnička si ich môžete efektívne zaradiť použitím niekoľkých trikov. Strukoviny pred prípravou vždy namočte aspoň na noc. Pri varení treba po prevretí prvú vodu zliať. Pokiaľ nie ste na konzumáciu strukovín zvyknutá, tak s nimi treba začínať v malých dávkach ale pravidelne. Telo si postupne vytvorí látky, ktoré ich ľahšie strávia a problémy a nadúvaním nebudú také veľké.

Orechy a semená

Orechy predstavujú bohatý zdroj bielkovín, kyseliny listovej a olejov, ktoré sú dobré na srdce. vhodnosti konzumácie orechov v tehotenstve sa vedie odborná polemika. Pokiaľ vy, alebo niekto vo vašej rodine trpí alergiou na orechy, tak ich v strave nahraďte radšej semienkami.

Čomu sa vyhýbať

  • káva, čierny čaj, nápoje s obsahom kofeínu – znižujú vstrebávanie železa
  • tavené syry, plesňové syry, nepasterizované mliečne výrobky – žena v tehotenstve má oslabený imunitný systém
  • surové mäso – kvôli možnej kontaminácii baktériami
  • ryby – najmä ryby veľkých rozmerov môžu v sebe kumulovať veľké množstvá ortuti, ktorá pôsobí ako neurotoxín pre dieťa. V strave ryby ale nevynechávajte, orientujte sa skôr na menšie druhy.
  • alkohol a fajčenie

Niekoľko nápadov na stravu v tehotenstve:

Raňajky
Špenátový smoothie z gréckeho jogurtu a ovocia
Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a mandľovými lupienkami
Špaldový chlieb s tvarohovou nátierkou, vajce na mäkko,  kúsky papriky
Oriešková granola s vanilkovým jogurtom posypaná plátkami jahôd
Celozrnná bageta s ricottou a drobným ovocím
Desiaty
Banánový muffin
Kúsky ananásu
Citrónový tvaroh
Jahody máčané v čokoláde
Hrozno s jogurtom
Obedy
Šalát zo zelených fazuľových strukov s petržlenom a kôprom, varená pohánka
Brokolicová polievka s pohánkou a červenou šošovicou, croutony z fínskeho chleba
Špagety so špargľou a opraženými vlašskými orechami
Hovädzie kúsky s parenou brokolicou a sladkými zemiakmi
Syrovo – špenátová pizza
Olovranty
Waldorfský šalát (zelerový šalát s jablkom a vlašskými orechami)
Paradajky s mozzarellou, bazalkou a olivovým olejom
Zmes semienok (slnečnicové, tekvicové, …)
Cícerová pasta (humus) s tyčinkami mrkvy
Tzatziky šalát z bieleho jogurtu
Večere
Losos s grilovanou zeleninou
Cuketové lodičky s mletým mäsom
Pikantné kuracie prsia s avokádovo-kukuričnou salsou
Šalát z čínskej kapusty s uhorkou, kúskami syra, olivami, tekvicovými semienkami a vajíčkom na mäkko
Kuskus s kuracím mäsom a zeleninou
Malé snacky
Zeleninová alebo ovocná krabička
Ovocný smoothie
Vajíčko varené na mäkko
Porcia jogurtu alebo cottagecheese
Orechy (najmä vlašské) alebo v zmesi so sušeným ovocím
Kocka horkej čokolády (od 70% vyššie)

You may also like...

1 Comment

  1. […] Prečítajte si viac o správnom stravovaní počas tehotenstva. […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *